皇冠最新网址(www.hg9988.vip):练瑜伽,这三个经典的后弯体式,你做对了吗?

说到后弯姿{zi}势,桥式,骆驼式,弓式这三个姿势大家〖jia〗肯定很熟悉。如果您仔细看这三个姿势,就(jiu)会发现它们的相似之处。桥式是『shi』背部着地的弓式。骆驼式是膝盖着地的弓式。

改变的是你与重力〖li〗的关系,而不是形状。在弓式中,您与重力作斗争。在骆驼式中,您依靠重力。而在桥式中,即使你在抵抗重力“li”,你也可以用脚下压住并利用双腿的力量来完成。一旦看到了这种关系,就可以利用对其他姿势的肌肉记忆――让弓式更容易。

首先从“cong”桥式开始,这是三种姿势中最简单的(de),也是最《zui》常用的。从这里开始,当您的肩膀和髋屈肌伸展并学习如何在不塌陷下背部的情〖qing〗况下塑造形状时,您可以进入骆驼式和弓式。请记住,在后弯《wan》时保护背部的关键「jian」是尽可能多地 di[使用腿部和臀部。如‘ru’果你的腿在后弯后酸痛,这意味着你做对了。如果 guo[你的下背部酸痛,这意味着你的腿没用力。

桥式

仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。双‘shuang’脚分开与髋同宽,双臂靠近身体两侧,呼气时用力向下压脚后跟,然后将整个背部抬离地面。双手放在地上,或交扣手指,或者用你的手去抓脚踝。

保持双腿平行,以避免挤压骶骨和下背部。保持5次呼吸。要退出,慢「man」慢放下身体。重复几次这个姿势。

变化:如果肩膀紧绷,抓住垫【dian】子的两侧【ce】,这将有更多〖duo〗的空间来抬起自己并将肩胛骨向彼此移动。

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如果你很灵活,试着把你的手靠近脚,看看你是否可以把手掌放在脚底下,把臀〖tun〗部『bu』抬得更高。

骆驼式

屈膝跪立,小腿平放到地上,双膝(xi)打开与髋同宽,脚背铺平(ping),两手放到骨盆两侧《ce》,双腿夹向中线「xian」。吸〖xi〗气,由上背开「kai」始慢慢伸展脊柱,收紧【jin】大腿根部股四头肌、腹部。呼气,先将右手放到右脚跟,手掌心向下,再将左手以同一方式放到左脚跟。两手向下推,脚背有力推地。颈部放松,保持姿势3-5次呼吸,重『zhong』复2-3次。

要退出,利用腿部和臀部的力量使自己回到 dao[跪姿。最后慢慢抬起头「tou」。坐在脚后跟上,重复2-3次。

变化:如果肩膀很紧,就不能把双手放在脚上,可以放在腰上。

弓式〖shi〗

俯卧。双腿与臀部距离保持平行。弯曲肘部,尽可能向后伸展双腿。抬(tai)起膝盖。注意这些动作如何使尾骨(gu)向下移,并{bing}使腹部力‘li’量将胸腔抬离地面。平稳而均匀 yun[地呼吸,抬「tai」起头,将双臂伸向身后。向上和向后抬起手‘shou’臂。弯曲膝盖,让【rang】脚【jiao】底朝向天花‘hua’板。将手臂向后伸到身后并抓住脚踝(抓住脚掌的难度较小)。

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